افسردگی یک بیماری روانی است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. راهکارهای مدیریت افسردگی، افراد در این پدیده روانی اغلب احساس طاقت فرسایی از غم، خشم و منزوی شدن می کنند. در حالی که درمان افسردگی معمولاً یک فرآیند طولانی مدت است که شامل درمان، دارو و تغییرات سبک زندگی می شود، راه هایی برای کاهش علائم و یافتن تسکین فوری وجود دارد. مرکز مشاوره طلاق، بفرما مشاوره.
اگرچه درک این نکته مهم است که هیچ درمان فوری برای افسردگی وجود ندارد، راهکارهای خاصی می توانند در کوتاه مدت به کاهش شدت آن کمک کنند. این راهکارهای مدیریت افسردگی ممکن است تسکین موقتی را ارائه دهند و نقطه شروعی برای بهبودی طولانی مدت هستند.
راهکارهای مدیریت افسردگی
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره راهکارهای مدیریت افسردگی توجه شما را به ادامه مطلب جلب میکنیم:
1. تمرینات تنفسی و ذهن آگاهی
هنگامی که افسردگی شدید احساس می شود، بدن شما با تنش، تنفس نامنظم یا استرس شدید واکنش نشان میدهد. یکی از راه های فوری برای آرام کردن ذهن و بدن از طریق تمرینات تنفس عمیق است. تنفس کنترل شده به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند و آن را از حالت جنگ یا گریز به حالت آرام تر تغییر می دهد:
تکنیک تنفس:
– به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
– نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
– به مدت ۸ ثانیه به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
– این چرخه را ۴-۵ بار تکرار کنید.
مطلب مفید دیگر: آیا فرزندان طلاق میتوانند ازدواج موفقی داشته باشند
2. فعالیت بدنی
از طرفی ذهنآگاهی شامل توجه به لحظه حال بدون قضاوت است. این مسئله می تواند به تغییر تمرکز از افکار منفی و طاقت فرسا به احساسات بدن یا محیط اطراف شما کمک کند. تمرین تمرکز حواس، حتی برای ۵ تا ۱۰ دقیقه، می تواند احساس غم، استرس یا اضطراب را که اغلب همراه با افسردگی است کاهش دهد.
اگرچه ممکن است در هنگام افسردگی حرکت کردن دشوار باشد، اما انجام فعالیت بدنی حتی اندک می تواند تأثیر فوری بر خلق و خوی شما داشته باشد و از راهکارهای مدیریت افسردگی است. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین، بالابرنده خلق و خوی طبیعی بدن، و کاهش کورتیزول، هورمون استرس مرتبط با افسردگی می شود. شما نیازی به انجام تمرینات شدید ندارید بلکه حتی فعالیت بدنی متوسط، مانند ۱۰ دقیقه پیاده روی در بیرون، می تواند تسکین دهنده باشد.
برخی از گزینه ها برای فعالیت بدنی عبارتند از:
– پیاده روی یا حرکات کششی برای چند دقیقه در مکانی ساکت.
– انجام حرکات ساده یوگا که حرکت فیزیکی را با ذهن آگاهی و آرامش ترکیب می کند.
– رقصیدن با آهنگ مورد علاقه، که می تواند به شکستن احساس انزوا نیز کمک کند. ورزش یکی از سریع ترین راه ها برای تغییر تمرکز مغز و تقویت خلق و خو، حتی به طور موقت است.
مطلب جالب دیگر: عوارض مصرف هروئین در دراز مدت بر مغز و بدن چیست؟
3. ارتباط با فردی امن
افسردگی اغلب منجر به احساس تنهایی می شود، اما تماس با کسی که به او اعتماد دارید می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. صحبت کردن با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا درمانگر، حتی از طریق یک پیام کوتاه کوتاه یا تماس تلفنی، می تواند باعث تسکین عاطفی فوری شود. بیان احساس خود و شنیده شدن می تواند به سادگی وزن سنگین احساس انزوا را کاهش دهد.
4. استفاده از تکنیکهای زمینهسازی حسی
تکنیکهای زمینهسازی به شکستن چرخه افکار منفی در شما کمک میکنند و از مهمترین راهکارهای مدیریت افسردگی میباشد.
تکنیک زمینه سازی:
– ۱ چیز را که می توانید مزه کنید بخورید. این تکنیک شما را به لحظه حال می برد و ذهن شما را آرام و احساس گرفتار شدن در افکار منفی را کاهش می دهد.
– 2 چیز که می توانید بو کنید را حس نمایید.
– 3 چیز را که می توانید بشنوید را گوش دهید.
– 4 چیز را که می توانید لمس کنید، شناسایی کنید.
– 5 چیز را که می توانید ببینید، انتخاب کنید.
5. محیط خود را تغییر دهید
گاهی اوقات، تغییر در محیط می تواند دیدگاه شما را تغییر دهد. اگر احساس می کنید در دام افسردگی گرفتار شده اید، بیرون رفتن از خانه یا نقل مکان به اتاقی دیگر می تواند حس تازگی ایجاد کند و به شما کمک کند چرخه نشخوار فکری را بشکنید. از راهکارهای مدیریت افسردگی هوای تازه و نور خورشید است که می تواند تاثیر خلق و خوی شما را بالا ببرد. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی سطح سروتونین را افزایش می دهد، یک انتقال دهنده عصبی که بر احساس خوب بودن تأثیر می گذارد. تمیز کردن یا سازماندهی یک منطقه کوچک از فضای زندگی شما، مانند میز یا اتاق خواب، می تواند احساس موفقیت و کنترل را نیز ایجاد کند.
مطلب مفید دیگر: روانشناسی رنگ واقعیت دارد؟
6. خوردن مواد مغذی مفید
افسردگی می تواند باعث تغییراتی در اشتها شود که منجر به عادات غذایی نادرست گردد و احساس بی حالی یا غمگینی را تشدید نماید. نوشیدن آب و خوردن حتی مقدار کمی غذای مغذی می تواند به بدن شما کمک کند تا انرژی و تعادل را بازیابد.
برخی از گزینه های غذایی سریع که بر رفتار تاثیر میگذارند عبارتند از:
– موز، که سرشار از تریپتوفان، پیش ساز سروتونین است.
– آجیل و دانه های مغذی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که از سلامت مغز شما محافظت میکنند.
– شکلات تلخ، در حد اعتدال، که می تواند باعث ترشح اندورفین شود. البته توجه کنید که هیدراته ماندن به همان اندازه مهم است. حتی کم آبی خفیف می تواند منجر به احساس خستگی و خلق و خوی ضعیف شود.
7. گوش دادن به موسیقی بی کلام
هنر، چه گوش دادن به موسیقی، چه طراحی، یا درگیر شدن در هر شکلی از هنر، می تواند خروجی عاطفی آنی را فراهم کند و از راهکارهای مدیریت افسردگی باشد. موسیقی، به ویژه، این قدرت را دارد که خلق و خو را به سرعت تغییر دهد. گوش دادن به آهنگی که با احساس شما طنین انداز می شود، می تواند حس خوب در شما ایجاد کند، در حالی که موسیقی شاد می تواند انرژی شما را به جهت مثبت تری تغییر دهد. فعالیتهای خلاقانه مانند طراحی، نوشتن، یا نقاشی نیز میتوانند به شما این امکان را بدهند که احساسات خود را به چیزی ملموس تبدیل کنید، که میتواند به شما کمک نماید تا بخشی از تنش یا غم را از بین ببرید.
8. خودگفتاری مثبت
در حالی که خودگویی منفی نشانه افسردگی است، تغییر آگاهانه گفتگوی درونی شما می تواند تاثیر فوری بر خلق و خو داشته باشد. حتی اگر اجباری تلقی شود، تکرار جملات تاکیدی یا جملات مثبت می تواند به قطع الگوهای افکار منفی کمک کند.
چند نمونه از جملات تاکیدی مثبت عبارتند از:
– “من قوی هستم و افسردگی را شکست خواهم داد.”
– “این احساس موقتی است و من احساس بهتری خواهم داشت.”
– “من لایق عشق و محبت هستم، حتی زمانی که احساس ضعف می کنم.” خواندن این جملات با صدای بلند یا نوشتن آنها می تواند به تقویت ذهنیت کمک کند، حتی اگر برای یک لحظه کوتاه و موقتی باشد.
9. کمک گرفتن از روانشناس
اگر افسردگی شما طاقت فرسا یا غیرقابل تحمله، مهم است که به دنبال کمک حرفه ای باشید تا با راهکارهای مدیریت افسردگی اشنا گردید. شما میتوانید با صحبت کردن با روانشناس و بیان احساسات تیره و تاریکتان راه حل های باثبات و دائمی برای بهبود وضعیت روحی خود پیدا کنید. در این بین روانشناسان و متخصصان مشاورکده همراه شما عزیزان هستند تا بتوانید به سمت زندگی روشن گام بردارید.
به خاطر داشته باشید که افسردگی یک وضعیت پیچیده است که معمولاً به ترکیبی از درمان، تغییرات سبک زندگی و گاهی اوقات دارو برای کنترل در طول زمان نیاز دارد. با این حال، این استراتژیها میتوانند در مواقعی که افسردگی طاقتفرسا به نظر میرسد، یک راه حیاتی باشد، به شما کمک کند خلق و خوی خود را تثبیت و به شما قدرت میدهد تا به دنبال بهبودی عمیقتر و پایدار باشید.
